こんにちは、やっくーです。
筋トレは継続出来ていますか？
今回は筋トレの負荷について
話していきます。
筋トレするのにがむしゃらに
筋トレをしていませんか？
筋肉をつけるのには
適正な重量と回数を
設定することが大切です。
それではその詳細を
話していきますね！
今回は３分で読み終わる程度の
内容になっていますのでサクッと
読んでくださいね。
この内容を知れば
無駄なく効率的に筋肉がつく方法が
分かるようになります。
筋肉への刺激の入れ方が
分かってくるので、
思い描いた体型に近づきます。
筋肉が大きくなって、
子どもからカッコイイと言われるかも。
Tシャツも似合うようになり
外に出ても通りすがりの人が
振り向くこともあります。
会社でも「体大きくなった？」と
聞かれて羨ましがられる事も！
正しい筋トレを知って
社会に飛び出しましょう。
でも、この記事を読まず、
自己流で筋トレしていると
体は何も変わらないままです。
間違った筋トレをやり続けて
期待した効果が得られず挫折して
やめてしまうかもしれません。
また、無理な重量を設定して
怪我をしてしまうかもしてません。
そうならない為にもこの記事を
最後まで読んで適正負荷を
自分のものにしていきましょう。
それでは、本題に入っていきましょう。
筋トレの適正重量と回数
筋肉を大きくするには重量設定が
とても重要になってきます。
筋肉を大きくするのに大切な負荷は
１セット8～12回を3～5セット
となっています。
１セットの8～12回は
最後の１本がギリギリ上がる
重量を設定してください。
最初は８回から開始して、
筋肉が慣れてきたら
回数を少しずつ増やしましょう。
筋肉は慣れてしまうと
それから成長しないので
回数が増えない場合は
重量を１～５Kg落として
８回だったのを10回や12回に
変更して新しい刺激を入れましょう。
毎回同じというのは気持ちも
上がらないので脳が慣れてしまう前に
変えるのもコツです。
正しいフォームを習得する
適正な重量や回数を
説明してきましたが、
筋トレの大敵「怪我」を防止する
というのも大切な項目です。
怪我をしてしまうと筋トレが
出来ない日が長期になり、
筋肉どころか気持ちまで下がります。
そのために意識して欲しい事が
正しいフォームを身に付ける事です。
例えば、バーベルだとプレートを付けず
正しいフォームでやってみると
コントロールしやすいでしょう。
そこからフォームが崩れない
重量まで上げていきます。
フォームが崩れてまで無理しても
狙った部位に刺激が入らないので
効果が薄れてしまいます。
自重トレーニングでの適正負荷
ジムに行けない場合や自宅で筋トレを
する場合は自重トレーニングを
やることもあると思います。
自重トレーニングでは一定の負荷しか
掛けれないと思われがちですが、
工夫次第で負荷の調整が出来ちゃいます。
腕立てだと回数が出来ない時は
膝を付けて腕立てをしたり、
負荷をもっと増やしたい場合は
椅子の上に足をのせて腕立てしたり
自重トレーニングでも負荷調整可能です。
腕立ての場合は１セット８～１２回では
負荷が軽すぎ可能性があるので
10～20回を目安にやってみてください。
まずは自分に合った負荷を
探してフォームの崩れない
回数から試して下さいね。
正しいフォームで筋肉の動きが
分かるようになると他の筋トレも
工夫しながら出来るようになっていきます。
種目が変わっても基本は同じなので
自分のペースで筋肉を大きくしていきましょう。
まとめ
今回は筋トレの適正負荷について
説明していきました。
大切なポイントは
１セットは８～１２回で行い
３～５セットをする事です。
その中でフォームの意識や
自分に合った負荷を選択する
内容でした。
それでは、今日はここまで。
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ありがとうございました。
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