こんにちは、やっくーです！
「筋トレをしているけど
どれくらいの時間やればいいの？」
と悩んでいませんか？
筋トレによって身体に起こる現象と
筋トレでやっておきたい事をまとめました。
この記事では、
「無駄なく筋肉を付けたい人」に向けて
筋トレでやっておきたい事を紹介します。
カッコいい身体にするということは、
自分の身体について分かっていないと
できません。
この記事でご紹介するポイントを理解して
実践できれば、効率良く筋肉が付いてきます。
正しい知識をつけると
今やらなくてはいけない筋トレが分かります。
今やることが事が分かっているなら
あとは実践すればいいだけです。
実践してたるんだ身体が改善すると
毎日、自分の姿を鏡で見て
嬉しくて自信が湧き出てくるでしょう。
また、周りからの反応も向上するので
印象が段違いに良くなるでしょう。
反対に、この記事の事を
知らなかったり、実践しないと
身体はたるみ、活力にも不安を感じます。
外観も悪くなり、人と会う事が嫌になり
大好きな子どもと
出かける事もなくなるでしょう。
安心してください。
今回、ご紹介する事を
実践できれば、
あなたが想像している身体になるでしょう。
それでは本題に入っていきます。
長時間の筋トレよる筋肉の実態
筋トレを続けていると、
思うように筋肉が付かないことに
気付く事があります。
実はこれが、筋トレのやり過ぎを
表しているイエローカードです。
このお知らせをすぐに察知する事が
やり過ぎを防ぐために非常に重要です。
筋肉が減っていく
筋トレを実践していくと
筋肉は少しずつ増えていくものです。
ですが、筋トレをやり過ぎると疲労が溜まり
思うように
筋肉が付かなくなります。
筋トレに筋肉痛は当然
筋トレをすると
筋肉痛になるのは動物として当然です。
この筋肉痛になっている時は
筋肉が壊れた状態で、それが回復してくると
筋肉も以前より強くなります。
しかし、
何日たっても筋肉痛の場合はヤバいです。
筋肉がずっと損傷し続けているので
回復が間に合っていない確率が高いです。
身体の反応がない
筋トレのあとは
筋肉が一時的に膨らみます。
筋肉に血流や水分が流れ込み
エネルギーを補給しようとします。
これはパンプアップといいます。
もし筋トレをやり過ぎて
疲労が溜まっていると
パンプアップが起こりません。
この場合やり過ぎている事を
真意に受け止めてください。
筋肉が付きやすい行動をするためには
長時間の筋トレは筋肉に疲労が溜まるだけ。
では筋肉が付きやすい行動をするためには
どんなことをすればいいのでしょうか？
筋トレと休息のバランスを整える
筋肉を付ける為には
筋トレ以外にも大切な事があります。
適度に休息を入れることも
筋肉を付ける為に大切なポイントになります。
この時、身体からのサインは「ダルさ」です。
筋肉痛がなくても疲れている部位が
ダルいと身体も動きません。
通常よりも重たく、ダルいと感じたら
休むことが必要です。
ダルさや筋肉痛の状態で筋トレをしても
筋肉は十分に回復できません。
ダルさによって身体が動かしにくいので
筋肉に刺激を与える事が困難になります。
効率的な筋トレのタイミング
筋トレはいつやっても効果が同じ
と言う事はありません。
筋トレを行うベストなタイミングは
夕方から行うのが最適です。
この時間は朝から12時間経過し
体温が温まり、コンディションが良い状態で
効率的に筋トレを行う事ができます。
反対に朝起きてすぐや、寝る前などは
体温が低くパフォーマンスが悪くなります。
寝る前は身体を休めなくてはいけないのに
筋トレで脳や身体を刺激して
眠りが浅くなってしまします。
そのため、ホルモンバランスも崩れ
疲れやすくなる可能性もあります。
また、筋トレ前は食べ過ぎや
お腹スカスカではパフォーマンスが下がります。
空腹時は、筋肉に栄養が
足りていない状態です。
栄養不足のまま筋トレをすると
栄養を補おうと筋肉を削って
栄養に回そうとします。
よって、筋肉が減ってしまします。
反対に食べ過ぎた後は
食べたものを処理しようと血液が
内臓に移動してしまいます。
そういった状況で筋トレをすると
内臓処理が不完全処理となり
腹痛の原因にもなってしまいます。
長時間の筋トレは逆効果
忙しい毎日でも時間が取れると
チャンスと思い長時間の筋トレを
してしまいがちですが、それは危険です。
長時間の筋トレは、ストレスホルモンの
コルチゾールという物質が分泌され
筋肉の成長を妨げようとします。
コルチゾールが発生する前に
筋トレを終わらせるのにベストな
時間は40～50分程度です。
時間が短い事で集中力もあがり、
コルチゾールも発生しないので
トレーニングの質も向上します。
筋肉の材料を確実に補給
筋肉が大きくなろうとするのは
休息の時ですが、その時に
十分な栄養が必要となります。
筋肉の成長に欠かせないのは
たんぱく質になりますが
それ以外にも重要なものがあります。
栄養にはタンパク質以外に
炭水化物と脂質があります。
これは３大栄養素とされいて
筋肉の大切な栄養素です。
もし３大栄養素が足りていない場合
筋肉に栄養が回らない事態が発生します。
栄養が回らないのでもちろん
筋肉を削ってしまうので
どんどん筋肉が減ってしまいます。
また、筋肉を付ける為には
自分の消費カロリーより摂取カロリーの
方が多くなくてはいけません。
逆に多すぎると脂肪の方に回って
しまうので注意が必要です。
タンパク質、脂質、炭水化物を
サプリだけではなく、１日の食事
の中で摂っていくことが大切です。
長時間やり過ぎると陥る病気
強くなろうと、筋トレ時間が取れたら
どんどん詰めてやってしまう事もあります。
疲れがとれない状態で筋トレを
続けてしまうと病気になる可能性もあります。
その病気とは
「オーバートレーニング症候群」という
スポーツにおける病気です。
疲労が慢性化し疲れが取れない
「オーバートレーニング症候群」とは
過剰に筋トレをして、疲労が溜まり
慢性疲労状態になる事です。
普通の身体の場合だと、疲れても
栄養補給と休息をすると回復し
筋肉も強くなっていきます。
しかし、いったん
オーバートレーニング症候群になると…
十分な栄養補給と休息を取っても
筋トレどころか日常生活でも
疲労が取れない状態になってしまいます。
オーバートレーニング症候群は
「オーバーワーク」と名前だけは似ています。
しかし全くの別物で、オーバーワークは
一時的なものですぐに回復します。
オーバートレーニング症候群になると
数週間から数か月は治療が必要になります。
筋肉が付きにくくなる
では、オーバートレーニング症候群になると
筋トレにはどのような影響が表れるのでしょうか？
それは
筋トレしても筋肉が付きにくくなります。
筋トレの後は栄養、休息をしても
疲労が溜まっていく一方で、
回復することが出来ません。
仕事やプライベートでも何をしても
疲労感があり、外に出るのも
辛くなってくる時もあります。
筋肉が落ちると思って無理に筋トレを
しても、更に疲労だけが溜まってしまい
気持ちも筋肉も落ちてしまいます。
精神もズタボロ
オーバートレーニング症候群は
肉体だけではなく、
内面にも悪影響を与えます。
疲労で身体が動かないので
どんどん弱ってしまい免疫力も低下しまう。
その結果、体調を崩しやすくなり
病気にかかりやすくなってしまいます。
さらに精神的ダメージにより
何をしてもイライラしたり
気分の落ち込みも出てきます。
仕事に行くことも出来なくなり
夜は眠れなくなったりする時もあります。
最悪の場合、うつ病になり
一歩も外に出れない、話したくない
と言う事もありえます。
筋トレが出来るからといって忙しいパパも
普段の疲れも重なってくるので十分に
注意しながら筋トレをしていく必要があります。
まとめ
今回は長時間の筋トレについて
解説をしていきました。
筋トレ時間が出来たと
スケジュールを詰め込み過ぎると
オーバートレーニング症候群に…
筋肉を付けるにもやり過ぎは
気を付けなくてはいけません。
今日は、ここまでで終わります。
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記事を読んで頂き
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